Na każde zawody trzeba mieć plan. Niezależnie od tego, czy przed nami próba pobicia rekordu życiowego na 10 kilometrów albo walka na wymagającej górskiej trasie, kluczową rolę w naszym samopoczuciu odgrywa jedzenie. Makaron, pizza i to najlepiej do syta? W tym miejscu w skrócie rozgryzę temat jedzenia na kilka dni przed startem, tuż przed nim oraz w trakcie wyścigu. Do biegu, gotowi, start!
Wynik to jedno. Ważniejsze jest przede wszystkim zdrowie i dobre samopoczucie, dzięki którym w trakcie zawodów skupimy się na głównym zadaniu, a nie na niepotrzebnych bólach żołądka. Często obserwuję zdjęcia biegaczy, którzy chwalą się suto zastawionymi stołami z towarzyskiej kolacji na kilkanaście godzin przed stanięciem na linii startu. Objadanie się to coś, co wpisało się w przedstartowe mity. Nie zawsze też wiemy, jak powinno wyglądać właściwe śniadanie, zapewniające energię i lekkość podczas biegu.
Wybór posiłków przed biegiem zależny jest od tego, w czym startujemy. Im krótszy dystans, tym luźniej powinniśmy się czuć. Jeśli będziemy się „ładować” tak samo, jak do maratonu, zgromadzimy energię, której nie spożytkujemy. Będziemy czuć się ciężej, jeśli zjemy za dużo.
Węgle na stół
Weźmy na tapetę maraton górski. W moim przypadku dieta zmienia się trzy dni przed startem. Zamiast białek i tłuszczy, przyjmuję zdecydowanie więcej węglowodanów. Wówczas do jadłospisu wpadają najczęstsze posiłki, które (chyba) każdy z nas lubi. Cieszę się na myśl o pizzy, a zamiast makaronu pełnoziarnistego, na talerzu ląduje pszenny. Kieruje się jedną podstawową zasadą – produkty muszą być sprawdzone. Sama kaloryczność diety zależna jest od indywidualnych potrzeb jednostki. Nie każdy przecież waży tyle samo i nie pobiegnie maratonu w takim samym tempie. Istnieją jednak sposoby, aby to wyliczyć. Bez względu na wszystko należy zachować umiar.
Największe znaczenie ma to, co zjemy dwa dni przed biegiem. Wtedy jemy bez żalu, co nie znaczy, że bez opamiętania. Dzień wcześniej maksymalnie do obiadu można sobie pozwolić na większą porcję, ale kolacja powinna być już lekka. To ważne, aby dać odpocząć wszystkim tym organom, które pracują nad tym, co zjedliśmy, wtedy gdy my już śpimy. Ciężkostrawna kolacja może być jeszcze odczuwalna nie tyle o poranku w dniu zawodów, ile nawet o godzinie zero. W jeden dzień i tak nie doładujemy tyle glikogenu do mięśni, jak w dwa dni.
Rozładowanie i ponowne załadowanie
Kiedyś sam eksperymentowałem. To naturalne, jeśli zaczynamy biegać i dopiero uczymy się słuchać swojego organizmu. Inna sprawa, że bez względu na doświadczenie powinniśmy kierować się zdrowym rozsądkiem i chcieć sięgać po wiedzę na ten temat ze sprawdzonych źródeł. Stosowałem między innymi metodę tak zwanego „rozładowania”. Polega to na odrzuceniu węglowodanów mniej więcej na tydzień przed startem. Przez pierwsze dwa, trzy dni omijamy te substancje, a w zamian dostarczamy organizmowi tłuszcze i białka. W tym przypadku należy uważać podczas treningu. Mocna jednostka może doprowadzić do „odcięcia”. Możemy też czuć się zmęczeni i źli. Po pierwszych dniach zaczynamy proces diety wysokowęglowodanowej. Omijamy wtedy tłuszcze i nie jemy za dużo białka. Co taki zabieg ma na celu? Według badań, jeśli pozbawimy się glikogenu niemal do zera, jesteśmy w stanie uzupełnić go z dużą nadwyżką. To raczej opcja do wypróbowania dla tych, którzy biegają na długich dystansach rzadko. Jeśli ktoś startuje często i wybiera starty bardzo długie i wymagające, ten zabieg prowadzi jednak do zmęczenia psychicznego. Tego przecież nie chcemy.
Zwracajmy też uwagę na elektrolity. W trakcie biegu możemy próbować je uzupełniać, ale nigdy nie będzie to na tyle skuteczne, jak zadbanie o ten aspekt już wcześniej. Tym trudniej, im większe nasze skłonności do pocenia się. Poziom elektrolitów dobrze jest sprawdzić. Są punktem, o który należy dbać w codziennej diecie. O właściwym nawadnianiu organizmu nie wspominając.
Pobudka. Śniadanie przed godziną zero
Kiedyś w końcu nadchodzi ten dzień, na który czekaliśmy. Budzimy się i oprócz ubrania się i obowiązkowej rozgrzewki, najpierw należy zadbać o śniadanie. Te ma być przede wszystkim lekkie. W moim przypadku potrzebne są trzy godziny, abym czuł, że w moim żołądku wszystko poukładało się tak, jak należy. Owsianka, trochę wody, miód, żurawina i daktyle. Taki zestaw najczęściej jest moim paliwem na start. Dla odmiany stawiam na pszenne bułki z dżemem lub miodem. Teraz nie czuję już potrzeby, aby badać nowe „tubo śniadanie”.
W zwykły dzień tuż przed wyjściem na trening zjadam bułkę lub batona, #ALE zawsze od jednego, sprawdzonego przeze mnie producenta. Mając zaplanowany trening nieco później, tak samo, jak w przypadku dnia startowego, śniadanie jem trzy godziny wcześniej.
„Ile bierzesz żeli?”
Długi start to zawsze dodatkowy bagaż – żele. Niektórzy podczas dystansów około maratońskich sięgają po banany lub batony. Ja nie wyobrażam sobie czegoś żuć nawet na długim treningowym wybieganiu. Przede wszystkim zakłóca to mój rytm oddechu.
Elementarną wiedzą jest to, żeby żel, który ląduje w naszym plecaku, nie był degustowany po raz pierwszy na zawodach. Od siebie dodam, że nie próbujemy go jedynie na spokojnym wybieganiu, ale powinniśmy po niego sięgnąć zwłaszcza w trakcie mocniejszej jednostki. Wyciśnijmy tubkę z żelem do ust w połowie zaplanowanego treningu. Nie chodzi tu jedynie o zbadanie reakcji naszego organizmu, ale też o to, aby nauczyć się jeść w warunkach zbliżonych do startowych, kiedy wrzucamy piąty bieg i działamy na wysokich obrotach.
Od zeszłego sezonu moje maratońskie menu ma wpisane obowiązkowe cztery opakowania żeli, które przyjmuję średnio co 40 minut.
To tylko garstka wiedzy, którą zgromadziłem na podstawie swoich własnych doświadczeń oraz samodzielnie zgromadzonych informacji i patentów. Jak każdy bardzo lubię uczyć się i czytać, na temat tego, co najbliższe mojemu sercu – bieganiu. Jak pewnie dobrze wiecie, to nie tak łatwa technicznie dyscyplina, jak malują ją laicy. Pomiędzy głowieniem się nad tym, jakie buty kupicie na maraton i czy forma zastała wypracowana jak należy, sięgajcie też po książki, artykuły lub po prostu pytajcie bardziej doświadczonych o punkty, do których zalicza się tak ważny aspekt, jak żywienie.
