Możesz trenować jak profesjonalista dwa razy dziennie, ale jeśli wystarczająco dużo nie odpoczywasz, nie jesteś profesjonalistą. O tym, że poobiednie drzemki i właściwa porcja snu służą ogólnemu samopoczuciu, przekonał się każdy, kto odpoczynek na stałe wpisał do swojego planu treningowego. Większość z nas mimo tego, że uważa się za leniwych, śpi i tak za mało. Przekonaj się, że trenowanie będąc zmęczonym, często nie ma większego sensu.
Ile dzisiaj przebiegłeś kilometrów? Zapewne, jeśli tutaj zaglądasz, jesteś biegaczem i masz już swoje w nogach. Część być może z żalem pożegnała się rano z wygodną poduszką, kosztem dłuższego snu, aby z treningiem zdążyć przed pracą. Oby „tylko” kosztem snu, a nie śniadania…
Obóz biegających po pracy skończył trening późnym wieczorem i wliczając w to domowe obowiązki i oglądanie do późnych godzin serialu, przysypia gdzieś nad klawiaturą, nie myśląc jeszcze o treningu.
Ktoś chwali się dystansem na liczniku, ale czy pochwalił się, że spał dzisiaj pięć godzin, a jego organizm czuje się zmęczony i wysyła sygnały, że nie wszystko jest u niego w porządku?
Prawda jest taka, że większości z nas brakuje czasu na sen. Nie mamy go na regularne posiłki, na rozmowę z bliskimi, to i nie mamy, kiedy porządnie się wyspać. Praca, sport, zakupy, gotowanie, sprzątanie, podwożenie dzieci na basen i odrabianie z nimi matmy do wieczora. Gdzieś po drodze gubią nam się priorytety, a nasz trening często jest czymś dodatkowym.
Na końcu okazuje się, że śpimy sześć godzin na dobę przy zbyt mocnym treningu, który na nas prędzej czy później zaczyna się odbijać. Zmęczenie kumuluje się przez brak snu i wpływa na poziom naszego komfortu codziennego funkcjonowania. Sen to podstawowa forma regeneracji. Jeśli ją zaniedbamy, zmęczenie będzie narastać.
Priorytety
Według badaczy przeciętna osoba uprawiającą sport powinna spać ponad osiem godzin na dobę.
Nie masz czasu na to, żeby na tyle sobie pozwolić? No dobra. Priorytety. Jeśli pożegnasz z planu dnia zbędne czynności, będziesz mógł wpisać sen do tak istotnego przecież dla nas planu treningowego. Wieczorne oglądanie telewizji, zerkanie na telefon w nadziei na nowe „lajki” na Instagramie i przeglądanie zmagań treningowych znajomych na Stravie. Wieczór to jedyny czas na przyjemności? Priorytety! Ta stracona godzina lub dwie, może mieć przełożenie na efektywność treningu następnego dnia.
Zerkając na swój przykład, wiem, że po całym dniu pracy jestem na tyle zmęczony, że trening nie jest tak efektywny, gdybym wykonał go rano. Wolę położyć się wcześniej spać, odbierając sobie wieczorne przyjemności i w zamian za to nieco dłużej sobie pospać. Jestem w obozie trenujących rano. Są jednak osoby, które dużo lepiej czują się, uprawiając sport wieczorem. Dla nich będzie lepiej, jeśli trening wykonają późniejszą porą, bowiem będzie on bardziej efektywny niż gdyby wykonywał go rano zaspanym.
Okres przedsenny służy temu, aby się wyłączyć (oddychanie, przygaszanie światła, relaks). Tuż po przebudzeniu, czyli w okresie posennym, nasz organizm potrzebuje rozruchu zarówno dla ciała, jak i umysłu. Pierwszą rzeczą tuż po przebudzeniu nie powinno być zatem odpisywanie na wiadomości od osób, które do pierwszej w nocy odbierały sobie czas na wypoczynek, buszując w sieci.
Wyśpij się, poznając cykl swojego snu
Sen jest bardzo indywidualną sferą. Często dostosowujemy go do własnych potrzeb. Wszystko zależy od trybu życia i obowiązków.
Najważniejszym momentem wypoczynku dla naszego ciała są godziny pomiędzy 2.00 a 3.00. To wtedy przypada moment szczytowej senności.
Mówi się o podziale na cykle 90-minutowe. Powinniśmy przesypiać naszą indywidualną liczbę cykli snu w ciągu nocy przynajmniej cztery razy w tygodniu. Zazwyczaj tygodniowo powinniśmy osiągać liczbę 35 cykli.
Zakładając, że trzeba wstać o 7.30, można ustalić swój własny rytm snu. To bardzo ważne, jeśli chcemy zapanować nad zmęczeniem i właściwie wypoczętym na treningu. Okres przed- i posenny trwa półtorej godziny. Zasypiając o północy, w fazę najgłębszego snu zapadniemy około 2 godziny od momentu wejścia w tryb błogiej krainy niemyślenia o niczym. J Gdzieś w okolicach godziny 4.00 nasze ciało ma zaś najniższą temperaturę. Sen składa się z pięciu cykli półtoragodzinnych.
Co istotne w kontekście treningu i rywalizacji sportowej, rytm dnia możemy zaplanować tak, żeby szczyt naszej aktywności przypadał na konkretną godzinę. I odwrotnie. Jeżeli nasz plan dnia nie zakłada możliwości odpoczynku, czyli drzemki, możemy najmniej wymagające od nas rzeczy zaplanować na okres wczesnopopołudniowej senności.
W teorii nasze ciało jest najbardziej sprawne od mniej więcej godziny 11.00. To idealna pora na wykonywanie realizację sportowego planu. Historia zna jednak przypadki osób ze światowej czołówki, które zrywają się na bieganie nawet o godzinie 4.00 nad ranem, łącząc je z obowiązkami rodzinnymi, a następnie wykonując jeszcze drugą jednostkę. Każdy przypadek jest indywidualny.
Nie jesteś leniem, jeśli ucinasz sobie drzemki
Jeśli sport jest dla nas na istotnym miejscu w życiowej hierarchii, powinnieneś wziąć pod uwagę możliwość wypoczynku w ciągu dnia. Nie! To nie leżenie na kanapie z telefonem. Chodzi o drzemkę.
Okres kontrolowanego wypoczynku podczas południowego okna snu, czyli pomiędzy godziną 13.00 a 15.00 jest momentem w ciągu doby, w którym możemy uzupełnić braki w spaniu. Możemy sobie w ten sposób pomóc, choć nie każdy sam sobie jest szefem lub pracuje w firmie Google i ma możliwość odejścia na pół godziny od stanowiska pracy.
Drugą dobrą porą na reset przy poduszce jest wczesny wieczór pomiędzy godziną 17.00 a 19.00. Należy jednak pamiętać o tym, żeby czas drzemki nie był zbyt długi, bowiem może to wpłynąć niekorzystnie na sen nocą.
Ucinanie drzemek jest na naszą korzyść, co praktykuje wielu najlepszych sportowców na świecie. Niektórzy już sam trening wykonują kosztem snu i czasu wolnego, wstając z łóżka jeszcze przed świtem. Trudno w takich przypadkach mówić jeszcze o wygospodarowaniu dodatkowego czasu na drzemkę.
Co ważne, nie powinniśmy wykonywać treningu, jeśli jesteśmy bardzo zmęczeni. Nie zawsze jest sens dodatkowo obciążać organizm. Odpoczynek bywa ważniejszy, a w tym przypadku może bardziej pomóc niż zaszkodzić.
Na koniec…
Pytacie, jak śpię ja? Od siedmiu do ośmiu godzin na dobę. Przynajmniej dwa razy w tygodniu pozwalam sobie na sen w ciągu dnia.
